martedì 26 giugno 2012

Allenare le gambe per la seduzione fisica




Per la seduzione fisica le gambe sono fondamentali (così come i pettorali).
Ecco gli esercizi per allenarle.
Quadricipite femorale (formato da retto femorale, vasto laterale, vasto intermedio e
vasto mediale):
Vasti:
• Origine: femore prossimale anteriore.
• Inserzione: tendine rotuleo.
• Azione: estensione della gamba sulla coscia.
Il loro equilibrio posizione fisiologicamente la rotula. Se sono disequilibrati (vasto
mediale più debole di norma) la rotula non scorre bene e può portare alla
condromalacia. In questo caso la terapia migliore è l’elettrostimolazione del capo più
debole.
Tensore della fascia lata:
• Origine: cresta iliaca anteriore.
• Inserzione: Tibia e perone.
• Azione: Elevazione per fuori coscia (abduzione)
Grande gluteo:
• Origine: cresta iliaca posteriore.
• Inserzione: femore posteriore.
• Azione: è il più potente estensore della coscia e dell’anca. Antagonista dell’ileopsoas.
Le fibre superiori abducono la coscia, le inferiori la adducono. Nella totalità
extratuotano il femore.
Medio e piccolo gluteo:
• Azione: abducono la coscia, il medio ha anche una lieve azione intraruotatrice.
Durante l’abduzione della coscia non extraruotare se no si scarica il gluteo e si
carica il quadricipite. Nell’estensione dell’anca si può invece extraruotare.
Muscoli rotatori laterali:
• Azione: extraruotano il femore.
Ischio – crurali (3):
Bicipite femorale:
o Origine: ischio inferiore e femore posteriore
o Inserzione: tibia laterale, testa perone.
o Azione: estende l’anca, flette la gamba sulla coscia, extraruota la gamba.
• Semitemdinoso e semimembranoso:
o Origine: ischio
o Inserzione: condilo tibiale mediale
o Azione: estensori dell’anca, flessori della gamba sulla coscia, intrarotatori
della gamba.
Gracile (muscolo della coscia mediale):
• Origine: sinfisi pubica.
• Inserzione: tibia mediale anteriore.
• Azione: adduce la gamba e flette la coscia sull’anca.
Pettineo (muscolo della coscia mediale):
• Origine: pube.
• Inserzione: femore posteriore.
• Azione: adduce e extraruota la coscia.
Adduttore breve e lungo:
• Origine: pube.
• Inserzione: femore posteriore.
• Azione: adducono la coscia e extraruotano il femore.
Adduttore grande:
• Origine: pube.
• Inserzione: femore mediale anteriore.
• Adduce la coscia intraruotandola leggermente.
Esercizi fonamentali:
Per squat si intende piedi in appoggio corpo mobile, per pressa il contrario
indipendentemente dall’attrezzo usato.
(back) Squat: problema, necessita di tecnica e va preparato nel tempo. Coinvolge caviglia,
ginocchio e anca. Il bilanciere va posto sul trapezio, senza imbottitura (non serve perché
è il trapezio a fare da imbottitura) che aumenta la tensione a livello della spalla. Il passo
è libero, indicativamente a livello delle spalle ma è libero, un soggetto alto tende a
divaricare maggiormente. I piedi stanno in posizione fisiologica (normalmente
leggermente extraruotati fino a 45° ciascuno). La fase eccentrica si fa inspirando o ad
ispirazione avvenuta e trattenendo l’aria (per alleggerire la pressione sulla colonna
vertebrale). La schiena si inclina in avanti mentre si scende (fino a 45°) mantenendo però
le sue curve fisiologiche. I soggetti con arti lunghi si inclinano più degli altri. L’escursione
del mavimento va fino a che il tratto lombare riesce a mantenere la sua lordosi e a non
andare in inversione e fino a che le ginocchia non hanno superato la verticale della punta
dei piedi (alte tensioni eccessive sul ginocchio). Per quest’ultimo motivo non vanno usati
rialzi sotto i talloni. Le ginocchia devono sempre seguire l’asse del piede.
Squat al MP: meno propriocettivo del precedente ma buono per soggetti che, per scarsa
mobilità articolare o per scarso controllo non riescono bene all’esercizio precedente. I
piedi devono essere in linea con il corpo e non in posizione avanzata se no si sollecitano di
più i glutei e meno i quadricipiti e si creano tensioni di taglio sul ginocchio. Valgono le
avvertenze dello squat libero.
Squat 2 manubri: adatto a soggetti che caricano poco (sciure) perché non esistono
manubri pesantissimi e se esistessero il limite sarebbe la forza dei flessori delle dita
delle mani. Va bene per cominciare con lo squat e per fare il jump squat che, essendo un
esercizio per la potenza, si fa con sovraccarichi bassi.
Front squat: molto difficile ma efficace. Il bilanciere va posizionato su deltoidi anteriori
le braccia conserte parallele al suolo. Enfatizza più l’azione sui quadricipiti e meno sui
glutei rispetto al back squat. Si carica meno che nel back.
Squat a 1 gamba: in piedi su una panca si piega la gamba in appoggio e si scende con l’altra.
Utile per la propriocettività, meno per la forza.
Squat bulgaro: tipo affondo ma il piede posteriore è in appoggio dorsale su una panca. Ok
per preparazione atletica.
Leg press: l’escursione è determinata dalla non inversione della lordosi lombare. Il
ginocchio non deve oltrepassare la “verticale” del piede. Per far sentire l’inversione della
lordosi può essere utile un asciugamano posto sotto le vertebre lombari. I piedi più avanti
enfatizzano l’azione sui glutei, dietro sui quadricipiti ma troppo avanti pongono lo stesso
problema del MP (tensioni di taglio sul ginocchio). Buona la pressa a due piastre che
permette più libertà di movimento.
Isolamento:
Leg extension: esercizio a catena cinetica aperta (non coinvolge contemporaneamente la
muscolatura agonista e antagonista, cosa che stabilizza l’articolazione) che serve a poco o
niente e può causare problemi. Lavora solo sui vasti. Può dare condromalacia. Mai da
utilizzare per l’allenamento della forza.
Stacchi: sono pericolosi solo se non si conosce (ed esegue) bene la tecnica. La schiena
deve sempre essere inclinata e non flessa (deve mantenere le curve fisiologiche).
L’esercizio si interrompe là dove inizia la distensione / inversione della lordosi lombare.
Ottimi per glutei e ischio crurali
Stacchi gambe piegate: gambe in posizione squat (divaricate per stabilità, punte in fuori),
piegare le gambe mantenendo la schiena piatta mantenendo il bilanciere quasi attaccato
alle gambe (per non sovraccaricare la schiena). Estendere gambe e schiena
contemporaneamente come si deve fare per sollevare un carico da terra. Presa mani
prona, incrociata crea torsioni alla schiena. Se il soggetto ha poca mobilità farlo partire
da un leggero rialzo (dischi grossi sul bilanciere).
Stacco stile sumo: gambe larghe (tipo lottatore di sumo), impugnatura stretta. Maggiore
intervento adduttori e quadricipiti. Buono per chi ha le gambe lunghe perché favorisce la
leva.
Powerclean (girata al petto): ottimo per sviluppare la potenza e come allenamento
organico. Come stacco a gambe flesse, sollevare il bilanciere fino alle spalle e quando
arriva sfruttare l’inerzia (è uno slancio) per flettere i polsi e girare il bilanciere sulle
spalle. Buon esercizio aerobico (15 reps).
Stacchi a gambe tese: gambe leggermente flesse (non iperestese). Inclinarsi in avanti
fino a che è possibile mantenere la lordosi lombare. In realtà quindi sono mezzi stacchi.
Tenere le gambe abbastanza larghe per mantenere l’equilibrio. Esercizio migliore per gli
ischio crurali.
Se i muscoli paravertebrali creano problemi perché sono troppo deboli, la maniera
migliore per allenarli è lavorare proni sulla palla, l’hyperesxtension è molto simile agli
stacchi, quindi fa intervenire più gli ischiocrurali e i glutei.
Gli stacchi non vanno mai fatti ad esaurimento (fermarsi 1-2 reps prima) per non
penalizzare la tecnica che renderebbe l’esercizio pericoloso. Attenzione a posare il
bilanciere ancora con la schiena in posizione corretta!
Per dare più stabilità alla colonna vertebrale è possibile fare la fase eccentrica in apnea:
espirare durante la fase concentrica, inspirare prima della fase eccentrica, bloccare il
respiro, effettuare la fase eccentrica e così via.
Step up: con un piede appoggiato su un rialzo (panca, se imbottita buona
propriocettività), il ginocchio max 90° salire e scendere con bilanciere sulle spalle o
manubri in mano. Prima tutte le reps con una gamba poi tutte con l’altra. Alternate creano
un minor affaticamento muscolare e un maggior affaticamento organico (alternativa).
Movimento simile alle piegate ma molto meno traumatico.
Step up all’E.P. Ok ma attenzione al rom che non sia troppo breve.
Affondi (piegate) o “lunge”: per caduta o ceduta. I meno traumatici sono sul posto
facendo scendere il bacino in linea retta e piegando entrambe le gambe a 90° (divaricate
sagittalmente). Per caduta è un esercizio molto eccentrico (un 3x15 mette in crisi anche
un bodybuilder se non è allenato a farlo, quindi darli molto progressivamente). Per ceduta
è meno traumatico. Al multipower vanno bene se la posizione è corretta. Lavorano glutei,
quadricipiti, ischiocrurali.
Leg culs: lavorano il bicipite femorale in isolamento solo sul ginocchio. Il ginocchio va
fuori dall’appoggio. L’imbottitura sul tendine d’Achille. Non ci si deve afflosciare sulla
panca ma la schiena deve mantenere le curve, quindi se la panca è inclinata in mezzo la
schiena starà sollevata.
Leg curls seduti o in piedi.
Tricipite della sura (gastrocnemio + soleo)
Gastrocnemio (biarticolare) ha più fibre bianche del soleo:
• Origine: condili femorali
• Inserzione: tendine d’Achille
• Azione: flessione della gamba sulla coscia, flessione plantare del piede. Massima
azione arto teso.
Soleo (monoarticolare, sotto il gastrocnemio) ha più fibre rosse del gastrocnemio:
• Origine: facce post. tibia e perone
• Inserzione: tendine d’Achille
• Azione: flessione plantare del piede
Tibiale posteriore (sotto il soleo):
• Origine: membrana interossea tra tibia e perone
• Inserzione: piede laterale
• Azione: come il soleo + supinazione piede
Flessori lunghi delle dita e dell’alluce:
• Origine: tibia posteriore
• Inserzione: falangi.
• Azione: flessione plantare piede e flessore dita
Perionei (lungo, breve e terzo):
• Origine: perone laterale
• Inserzione: piede laterale
• Azione: flessione plantare caviglia, pronatori
Tibiale anteriore:
• Origine: tibia laterale
• Inserzione: piede mediale
• Azione: flessione dorsale piede, supinazione
Estensori lunghi delle dita e dell’alluce:
• Origine: tibia e perone
• Inserzione: falangi
• Azione: flessori dorsali del piede e estensori delle dita. Quello dell’alluce è anche
un debole supinatore.
Calf in piedi: miglior esercizio per i polpacci. Attenzione al rom massimamente allungate
per non irrigidire. Isometria o pausa in max contrazione eccentrica non sono fisiologici.
Con le punte verso l’interno dovrebbe lavorare di più il gemello esterno e viceversa. Con le
gambe divaricate dovrebbe lavorare più il gemello interno e viceversa. In realtà si fa
fare con gambe a distanza spalle e piedi paralleli.
Calf seduto: se non c’è la macchina sedersi su una panca, mettere il piede su uno step con
un bilanciere sul ginocchio o un manubrio. Lavora poco il gastrocnemio.
Calf alla pressa: come calf in piedi ma consigliato a chi ha le vene varicose per la
posizione elevata della gamba.
Donkey calf: con un compagno sul bacino. Ovviamente imbarazzante e dubbio che il gioco
valga la candela...

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